單臂啞鈴飛鳥(niǎo)是啞鈴飛鳥(niǎo)中的一種健身方式，其鍛煉的效果還是相當(dāng)不錯(cuò)的。那么單臂啞鈴飛鳥(niǎo)怎么做呢？如何選擇最合適的啞鈴重量進(jìn)行飛鳥(niǎo)練習(xí)呢？相信不少人都很關(guān)注的吧，一起看下！
單臂啞鈴飛鳥(niǎo)要領(lǐng)
目標(biāo)肌肉：胸肌。
協(xié)同肌肉：肋間肌、腹外斜肌、腹直肌和脊柱周圍平衡的肌肉。
起始姿勢(shì)：躺在訓(xùn)練凳上，單手持啞鈴，雙腳著地。另外一只手在臀部處抓住訓(xùn)練凳以維持平衡。
動(dòng)作要領(lǐng)：然后向外下放啞鈴，掌心向上，保持背部和臀部始終貼在凳面上，而且不要晃動(dòng)。啞鈴下放不要低于身體的高度。如此重復(fù)。一側(cè)做完后再做另一側(cè)。
要點(diǎn)提示：一開(kāi)始不要使用太大的重復(fù)，否則下背部容易受傷。
啞鈴飛鳥(niǎo)重量選擇
以仰臥飛鳥(niǎo)為例，啞鈴的重量應(yīng)該選擇大一些，一對(duì)啞鈴大概為自身體重的25%—30%左右比較合適。共做6組，每組8-10次，組間休息1分鐘。
飛鳥(niǎo)是增加胸大肌的圍度的。既能發(fā)展胸部中溝的肌力，又能發(fā)展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三種情形，但采用平板和上斜仰臥飛鳥(niǎo)的居多。
單臂啞鈴飛鳥(niǎo)注意事項(xiàng)
1、動(dòng)作中，意念集中關(guān)注胸部的發(fā)力過(guò)程。
2、整個(gè)動(dòng)作過(guò)程要平穩(wěn)，保持對(duì)啞鈴的控制。
3、練習(xí)時(shí)負(fù)重不宜過(guò)大。啞鈴的重量是重要的，一定要保證動(dòng)作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。不要讓一邊標(biāo)準(zhǔn)，一邊很變形，這樣會(huì)影響兩側(cè)胸肌的不對(duì)稱發(fā)展。
