為北京冬奧助力，我省各地各校做出寒假期間學(xué)生體育鍛煉作業(yè)，促進學(xué)生體質(zhì)健康提升。日前，黑龍江省將牡丹江市得作業(yè)作為樣板，該地結(jié)合各年級學(xué)生身體發(fā)育狀況和日常運動特點，科學(xué)設(shè)計制定了中小學(xué)生寒假體育家庭作業(yè)，為推動文化學(xué)習(xí)與體育鍛煉協(xié)調(diào)發(fā)展，進行了有效探索。以下是小學(xué)生篇，全省小學(xué)生可以動起來了！
小學(xué)一、二年級
（第壹周）
第壹天
1.慢跑：5分鐘/次（1組）。
2.原地高抬腿：10秒/組（2組）。
3.原地蹲跳起：10次/組（2組）。
4.親子運動-體前屈拉伸：20秒/組（2組）。
5.擺腿、腰部繞環(huán)、壓肩各1分鐘。
第二天
1.30秒仰臥雙腳蹬車輪（2組）。
2.羽毛球或乒乓球原地墊球：30個/組（3組）。
3.親子運動-交互平板支撐：20秒/組（2組）。
4.腹直肌拉伸，單側(cè)支撐壓腿深蹲10次/組（2組）。
第三天
1跳繩：1分鐘/組（2組）。
2.坐位體前屈：30秒/組（2組）。
3.蛙跳：6次/組（2組）。
4.親子運動-卷腹：20個/組（2組）。
5.腹直肌拉伸，單側(cè)支撐壓腿深蹲10次/組（2組）。
第四天
和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規(guī)則。
（第二周）
第壹天
1跳繩：1分鐘/組（2組）。
2.原地蹲跳起：20次/組（3組）。
3.蛙跳：6次/組（2組）。
4.親子運動-交互平板支撐：20秒/組（3組）。
5.腹直肌拉伸、單側(cè)支撐壓腿深蹲10次/組（2組）。
第二天
1.30秒仰臥雙腳蹬車輪（2組）。
2.籃球原地運球：1分鐘（2組）。
3.平板支撐：30秒/組（2組）。
4.親子運動-體前屈拉伸：20秒/組（3組）。
5.腹直肌拉伸、單側(cè)支撐壓腿深蹲10次/組（2組）。
第三天
1.原地高抬腿10秒（2組）。
2.開合跳：20次/組（2組）。
3.親子運動-左右障礙跳：20個/組（3組）。
4.支撐平移：20秒/組（2組）。
5.擺腿、腰部繞環(huán)、壓肩各1分鐘。
第四天
在家長陪同下進行速度滑冰、抽冰尜、冰壺等冰上運動。
（第三周）
第壹天
1.30秒仰臥雙腳蹬車輪（2組）。
2.原地高抬腿：15秒/組（2組）。
3.男生跪姿俯臥撐5個/組（2組）；女生靠墻俯臥撐5個/組（2組）。
4.親子運動-跳跳虎：20個/組（2組）。
5.擺腿、腰部繞環(huán)、壓肩各1分鐘。
第二天
1.跳繩：1分鐘/組（2組）。
2.羽毛球或乒乓球原地墊球：30個/組（3組）。
3.親子運動-交互平板支撐：20秒/組（2組）。
4.腹直肌拉伸、單側(cè)支撐壓腿深蹲10次/組（2組）。
第三天
1.慢跑：5分鐘/次（1組）。
2.坐位體前屈：30秒/組（2組）。
3.沙包投準(zhǔn)：20次/組（3組）。
4.親子運動-卷腹：20個/組（2組）。
5.腹直肌拉伸、單側(cè)支撐壓腿深蹲10次/組（2組）。
第四天
自由選擇與家人或同學(xué)進行籃球、足球、排球、乒乓球、羽毛球等項目練習(xí)30-50分鐘。
小學(xué)三、四年級
（第壹周）
第壹天
1.活動身體各關(guān)節(jié)或部位：頸-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/組。
2.開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步，每個動作10次，間隙踏步10秒。
3.仰臥轉(zhuǎn)體運送球：10個/組，男生3組，女生2組。
4.支撐平移：20秒/組（2組）。
5.親子運動-體前屈拉伸：20秒/組（2組）。
第二天
1.30秒仰臥雙腳蹬車輪（3組）。
2.羽毛球或乒乓球原地墊球：30個/組（3組）。
3.親子運動-交互平板支撐：30秒/組（2組）。
4.坐位體前屈：30秒/組（2組）。
5.腹直肌拉伸、單側(cè)支撐壓腿深蹲10次/組（2組）。
第三天
1.跳繩：1分鐘/組（2組）。
2.原地高抬腿：15秒/組（2組）。
3.男生跪姿俯臥撐5個/組（2組）；女生靠墻俯臥撐5個/組（2組）。
4.親子運動-卷腹：20個/組（2組）。
5.腹直肌拉伸、單側(cè)支撐壓腿深蹲10次/組（2組）。
第四天
和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規(guī)則。
（第二周）
第壹天
1.30秒仰臥雙腳蹬車輪（3組）。
2.開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步，每個動作10次，間隙踏步10秒。
3.平板支撐：40秒/組（2組）。
4.支撐平移30秒/組（2組）。
5.親子運動-體前屈拉伸：20秒/組（2組）。
第二天
1.跳繩：1分鐘/組（2組）。
2.20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘。
3.蛙跳：6次/組（2組），間歇1分鐘。
4.親子運動-跳跳虎：20個/組（2組）。
5.擺腿、腰部繞環(huán)、壓肩各1分鐘。
第三天
1.慢跑：5分鐘/次（1組）。
2.原地高抬腿：15次/組（2組）。
3.男生跪姿俯臥撐5個/組（3組）；女生靠墻俯臥撐5個/組（3組）。
4.親子運動-卷腹：20個/組（2組）。
5.腹直肌拉伸、單側(cè)支撐壓腿深蹲10次/組（2組）。
第四天
在家長陪同下進行速度滑冰、抽冰尜、冰壺等冰上運動。
（第三周）
第壹天
1.跳繩：1分鐘/組（2組）。
2.原地高抬腿：20秒/組（2組）。
3.男生跪姿俯臥撐5個/組（3組）；女生靠墻俯臥撐5個/組（3組）。
4.親子運動-卷腹：20個/組（2組）。
5.腹直肌拉伸、單側(cè)支撐壓腿深蹲10次/組（2組）。
第二天
1.30秒仰臥雙腳蹬車輪（3組）。
2.籃球原地運球：1分鐘（3組）。
3.親子運動-交互平板支撐：20秒/組（2組）。
4.坐位體前屈：30秒/組（3組）。
5.腹直肌拉伸、單側(cè)支撐壓腿深蹲10次/組（2組）。
第三天
1.慢跑：5分鐘/次（1組）。
2.開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步，每個動作10次，間隙踏步10秒。
3.仰臥轉(zhuǎn)體運送球：10個/組，男生3組，女生2組。
4.親子運動-體前屈拉伸：20秒/組（2組）。
第四天
自由選擇與家人或同學(xué)進行籃球、足球、排球、乒乓球、羽毛球等項目練習(xí)30-50分鐘。
小學(xué)五、六年級
（第壹周）
第壹天
1.30秒仰臥雙腳蹬車輪（4組）。
2.開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步，每個動作15次，間隙踏步10秒。
3.仰臥轉(zhuǎn)體運送球10個/組，男生3組，女生2組。
4.支撐平移30秒/組（3組）。
5.親子運動-體前屈拉伸：30秒/組（2組）。
第二天
1.跳繩：1分鐘/組（3組）。
2.折返跑：10米×4次（3組），間歇1分鐘。
3.蛙跳：8次/組（2組），間歇1分鐘。
4.親子運動-跳跳虎：20個/組（2組）。
5.擺腿、腰部繞環(huán)、壓肩各1分鐘。
第三天
1.30秒仰臥雙腳蹬車輪（4組）。
2.原地高抬腿：20秒/組（2組）。
3.男生俯臥撐5個/組（2組）；女生跪姿俯臥撐5個/組（2組）。
4.親子運動-卷腹：20個/組（2組）。
5.腹直肌拉伸、單側(cè)支撐壓腿深蹲20次。
第四天
與家人共同觀看一場感興趣得比賽。
（第二周）
第壹天
1.30秒仰臥雙腳蹬車輪（4組）。
2.開合跳20次/組（3組）。
3.男生俯臥撐5個/組（2組）；女生跪姿俯臥撐5個/組（2組）。
4.親子運動-直角仰臥起：20個/組（3組）。
5.左右拉伸、壓肩各一分鐘，單側(cè)支撐壓腿深蹲20次。
第二天
1.跳繩：1分鐘/組（3組）。
2.籃球原地運球：1分鐘（3組）。
3.親子運動-跳跳虎：20個/組（2組）。
4.擺腿、腰部繞環(huán)、壓肩各1分鐘。
第三天
1.慢跑：5分鐘/次（1組）。
2.開合跳20次/組（3組）。
3.仰臥轉(zhuǎn)體運送球10個/組，男生3組，女生2組。
4.親子運動-交互平板支撐：20秒/組（2組）。
5.坐位體前屈：30秒/組（3組）。
6.腹直肌拉伸、單側(cè)支撐壓腿深蹲20次。
第四天
在家長陪同下進行速度滑冰、抽冰尜、冰壺等冰上運動。
（第三周）
第壹天
1.慢跑：5分鐘/次（1組）。
2.原地高抬腿：20秒/組（2組）。
3.男生俯臥撐5個/組（2組）；女生跪姿俯臥撐5個/組（2組）。
4.親子運動-卷腹：20個/組（2組）。
5.腹直肌拉伸、單側(cè)支撐壓腿深蹲20次。
第二天
1.跳繩：1分鐘/組（3組）。
2.開合跳20次/組（3組）。
3.仰臥轉(zhuǎn)體運送球10個/組，男生3組，女生2組。
4.親子運動-交互平板支撐：20秒/組（2組）。
5.坐位體前屈：30秒/組（3組）。
6.腹直肌拉伸、單側(cè)支撐壓腿深蹲20次。
第三天
1.30秒仰臥雙腳蹬車輪（4組）。
2.開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步，每個動作10次，間隙踏步10秒。
3.籃球運球：1分鐘（3組）。
4.親子運動-體前屈拉伸：30秒/組（2組）。
第四天
自由選擇與家人或同學(xué)進行籃球、足球、排球、乒乓球、羽毛球等項目練習(xí)30-50分鐘。
注：訓(xùn)練以三周為一個循環(huán)，學(xué)生可結(jié)合身體實際狀況適當(dāng)增減或調(diào)整項目內(nèi)容。
感謝聲明：未經(jīng)許可禁止以任何形式感謝
龍頭新聞·生活報 感謝：呂曉艷
