對于需要減肥跟增肌的人來說，每天必須堅持在晚上11：00左右入睡，因為每天晚上11:00到凌晨2:00如果能進入深睡眠狀態(tài)，對第二天的訓(xùn)練有非常大的幫助，這段時間是肝休息最好的時間。其次，脂肪在睡眠期間燃燒的情況是最好的。第三，肌肉的生長也是在夜間，并不是白天你有多大訓(xùn)練量就可以幫助肌肉生長的。而睡眠卻是所有人最難保證的一項，很多人因為睡眠得不到保證，第二天仍然堅持鍛煉導(dǎo)致身體反應(yīng)不佳最后選擇放棄。
吃是門學(xué)問，不論你是想減肥還是增肌，吃都是必須面對的問題?，F(xiàn)在社會，人最控制不住的就是酒精，如果你企圖想要一個好身體，這個東西基本要戒掉。酒精是酸性物質(zhì)，攝入過多會分解肌肉同時還會轉(zhuǎn)化為脂肪；特別是凌晨喝酒是最傷身體的，因為那個時候肝在休息你卻強迫它工作。油膩跟辛辣的食物也是需要減少的。 素食訓(xùn)練法，偶爾吃點牛肉跟羊肉，但是堅決不吃豬肉。豬是陰性動物，在伊斯蘭教里，它是最臟的動物。全世界也就中國每年會消耗這樣多的豬肉，查閱史書大體可以這樣解釋：因為從古至今，中國都是人口眾多且草地不夠的一個國度，土地需要開發(fā)出來種糧食不可能拿出來做畜牧業(yè)，所以選擇了不占地方且吃什么都長肉的豬。至于吃什么肉最好，魚肉是第一選擇。
（1）每天三餐攝入熱量比是4：3：3。早餐要吃飽，中餐要吃好，晚餐要吃少，且早餐的重要性對于健身跟減肥的人來說，意義更重要，保證每天攝入早餐的時間固定在9:00以前。當(dāng)然如果是要增肌的話，三餐是不夠的，需要四餐到五餐，每隔三個小時進行一次進食。 （2）晚上19:00以后盡量不要進食，一定不能宵夜。 （3）多喝水 （4）不要以為減肥就要少吃，這是絕對錯誤的。吃得少，體內(nèi)糖分不夠，運動的時候，甲狀腺分泌的激素也相應(yīng)減少，相反對身體有害。 如果你想減，那么你的總熱量攝入，要低于你的總熱量消耗。較穩(wěn)健的減脂速度，你的熱量赤字需要在你總消耗的10～15％之間。 如果你想增，那么你的總熱量攝入，要高于你的總熱量消耗。同樣，要想較穩(wěn)健的增?。ū苊庠黾舆^多脂肪），熱量盈余不宜過多，在你總消耗的10～15%之間。 但光控制好熱量，還是不足以控制增的是肌肉，減的是脂肪。 （5）食物的選擇 沒有哪種食物是吃了就能讓你增肌或是減脂的。但有的食物，鑒于它們不同的單位重量體積、熱量密度、宏量營養(yǎng)素比例，確實能讓你的增肌或減脂進程，變得輕松或困難。 一般來說，適合減脂的食物，它們的單位體積熱量較小，比如說瘦肉、粗糧、水果、蔬菜、脫脂奶制品等，雖然它們熱量密度小，但含有可觀的宏量營養(yǎng)素，它們能給處于熱量赤字的你提供足夠的營養(yǎng)和飽腹感。 一般來說，不適于減脂的食物，它們的熱量密度較高，飽腹感較差，比如說飲料、糖、培根、或各種含糖量大的零食。還有一些被認為健康的食品也在其中之列，比如橄欖油、椰子油、黃油、低纖維水果、全脂奶制品等。毫無疑問，我們的食譜中含有越多上述食品，你變胖的可能性就越大。 其實，如果你能做到80%的熱量都來自不經(jīng)加工、營養(yǎng)密度高、熱量密度低的天然食物，然后用你所認為的“垃圾食品”填充剩下的20％熱量，那么你的飲食是沒有什么大問題的。 （6）進食的時間 總結(jié)起來就是一句話——其實什么時候吃真的沒什么要緊的…… 增加每天的餐數(shù)并不會提高你的代謝率；在晚上或睡前吃碳水并不會讓你變胖；被稱為合成代謝黃金時機的練后四十分鐘并沒有傳說中的那么邪乎。 事實是，你的身體很容易適應(yīng)你對其施加的物理刺激，不管你怎么調(diào)整你的進食時間和訓(xùn)練時間，你的身體都會慢慢作出調(diào)整，以“最佳”的狀態(tài)應(yīng)對你的生活節(jié)奏。 但這并不是說我們練前就不用加餐、練后就不用補充蛋白質(zhì)和碳水了，因為對于大部分人來說，將一天要吃的所有食物分配到4～6餐是比較合乎常理和切合實際的。
吃是門學(xué)問，不論你是想減肥還是增肌，吃都是必須面對的問題?，F(xiàn)在社會，人最控制不住的就是酒精，如果你企圖想要一個好身體，這個東西基本要戒掉。酒精是酸性物質(zhì)，攝入過多會分解肌肉同時還會轉(zhuǎn)化為脂肪；特別是凌晨喝酒是最傷身體的，因為那個時候肝在休息你卻強迫它工作。油膩跟辛辣的食物也是需要減少的。 素食訓(xùn)練法，偶爾吃點牛肉跟羊肉，但是堅決不吃豬肉。豬是陰性動物，在伊斯蘭教里，它是最臟的動物。全世界也就中國每年會消耗這樣多的豬肉，查閱史書大體可以這樣解釋：因為從古至今，中國都是人口眾多且草地不夠的一個國度，土地需要開發(fā)出來種糧食不可能拿出來做畜牧業(yè)，所以選擇了不占地方且吃什么都長肉的豬。至于吃什么肉最好，魚肉是第一選擇。
（1）每天三餐攝入熱量比是4：3：3。早餐要吃飽，中餐要吃好，晚餐要吃少，且早餐的重要性對于健身跟減肥的人來說，意義更重要，保證每天攝入早餐的時間固定在9:00以前。當(dāng)然如果是要增肌的話，三餐是不夠的，需要四餐到五餐，每隔三個小時進行一次進食。 （2）晚上19:00以后盡量不要進食，一定不能宵夜。 （3）多喝水 （4）不要以為減肥就要少吃，這是絕對錯誤的。吃得少，體內(nèi)糖分不夠，運動的時候，甲狀腺分泌的激素也相應(yīng)減少，相反對身體有害。 如果你想減，那么你的總熱量攝入，要低于你的總熱量消耗。較穩(wěn)健的減脂速度，你的熱量赤字需要在你總消耗的10～15％之間。 如果你想增，那么你的總熱量攝入，要高于你的總熱量消耗。同樣，要想較穩(wěn)健的增?。ū苊庠黾舆^多脂肪），熱量盈余不宜過多，在你總消耗的10～15%之間。 但光控制好熱量，還是不足以控制增的是肌肉，減的是脂肪。 （5）食物的選擇 沒有哪種食物是吃了就能讓你增肌或是減脂的。但有的食物，鑒于它們不同的單位重量體積、熱量密度、宏量營養(yǎng)素比例，確實能讓你的增肌或減脂進程，變得輕松或困難。 一般來說，適合減脂的食物，它們的單位體積熱量較小，比如說瘦肉、粗糧、水果、蔬菜、脫脂奶制品等，雖然它們熱量密度小，但含有可觀的宏量營養(yǎng)素，它們能給處于熱量赤字的你提供足夠的營養(yǎng)和飽腹感。 一般來說，不適于減脂的食物，它們的熱量密度較高，飽腹感較差，比如說飲料、糖、培根、或各種含糖量大的零食。還有一些被認為健康的食品也在其中之列，比如橄欖油、椰子油、黃油、低纖維水果、全脂奶制品等。毫無疑問，我們的食譜中含有越多上述食品，你變胖的可能性就越大。 其實，如果你能做到80%的熱量都來自不經(jīng)加工、營養(yǎng)密度高、熱量密度低的天然食物，然后用你所認為的“垃圾食品”填充剩下的20％熱量，那么你的飲食是沒有什么大問題的。 （6）進食的時間 總結(jié)起來就是一句話——其實什么時候吃真的沒什么要緊的…… 增加每天的餐數(shù)并不會提高你的代謝率；在晚上或睡前吃碳水并不會讓你變胖；被稱為合成代謝黃金時機的練后四十分鐘并沒有傳說中的那么邪乎。 事實是，你的身體很容易適應(yīng)你對其施加的物理刺激，不管你怎么調(diào)整你的進食時間和訓(xùn)練時間，你的身體都會慢慢作出調(diào)整，以“最佳”的狀態(tài)應(yīng)對你的生活節(jié)奏。 但這并不是說我們練前就不用加餐、練后就不用補充蛋白質(zhì)和碳水了，因為對于大部分人來說，將一天要吃的所有食物分配到4～6餐是比較合乎常理和切合實際的。
