導(dǎo)語(yǔ)：春節(jié)大吃大喝過(guò)后，正是減肥的好時(shí)節(jié)。如今打開(kāi)外賣APP，一邊是干鍋花菜、糖醋小排、紅燒肉，用盡煎炒烹炸種種方式，味精油鹽下得毫不手軟，使盡渾身解數(shù)勾引你的味蕾。
另一邊，則是綠油油的沙拉加水煮雞胸肉，乍暖還寒的天氣里，想想那種生冷都要抖三抖。若是被重油重鹽“中餐”寵壞了的味蕾，更是無(wú)法忍受這種寡淡……
在兩個(gè)極端之間，想也知道，有不少人都會(huì)倒向原始欲望的那一端。
但是，在兩極之間，難道就沒(méi)有第三種選擇了嗎？其實(shí)，好吃與健康兩全其美，并沒(méi)有你想象的那么難。企鵝君珍藏的三大秘笈食材、調(diào)味和烹飪方法，今天全都教給你！
1 | 新鮮好食材
說(shuō)實(shí)話，如今重口味“中餐”橫行，食材也要背一部分鍋。雞蛋沒(méi)有蛋香，肉沒(méi)有肉感，番茄也淡得像水一樣……不加多點(diǎn)調(diào)味，簡(jiǎn)直沒(méi)法入口。
其實(shí)，好吃的食材自帶光環(huán)，太重的調(diào)味反而會(huì)掩蓋美味。舉個(gè)栗子國(guó)外流行的Heirloom（老品種）番茄，不光有耐人尋味的酸，還有能與之抗衡的甜，如果恰好被陽(yáng)光寵幸到位，你還吃得出新鮮出爐的泥土香氣。這樣經(jīng)過(guò)多年自然淘汰篩選出的番茄，用不著什么復(fù)雜烹飪手法，咬一口就能讓人幸福感滿滿。
國(guó)內(nèi)好食材也不少，優(yōu)質(zhì)的三黃雞、兩頭烏、云南松茸、潮汕牛肉丸……素面朝天都能讓人驚艷。食材選對(duì)了，自然不用重手調(diào)味就能做得好吃。
2 | 天然調(diào)味
也有小伙伴問(wèn)企鵝君，我就是戒不掉酸甜辣重口味，怎么辦？
這也沒(méi)問(wèn)題。用食物自帶的天然味道來(lái)調(diào)味的方法，在各國(guó)料理中都有經(jīng)典可循，比起各種粉包油包調(diào)味包，香氣自然濃郁，油鹽量也可控，又省掉不少卡路里。
意大利的Salsa Verde，歐芹、刺山柑、大蒜、洋蔥剁剁碎、加少許橄欖油和醋進(jìn)攪拌機(jī)一攪——把對(duì)味的香草湊到一起，就是美好的香氣炸彈，搭什么都順手。
配魚(yú)。。。 配豬肉。。。配牛肉。。。
愛(ài)吃辣的，可以試試墨西哥的綠醬，把基底換成了綠番茄（tomatillo），加了辣度比較喪病的Serrano綠辣椒，滿足你的重口味，而本質(zhì)依然很健康：
需要甜味的，可以用甜菜根、洋蔥、蘿卜。。。。。這些蔬果，能委婉地替代白糖的甜，既能提供緩沖，還能把食物變得更柔順有質(zhì)感，順便減少了熱量。
記得本科時(shí)，實(shí)驗(yàn)樓對(duì)面有家打健康午餐概念的小餐廳，勾引我心心念念每周必去的，就是他家那碗咸中帶甜，香氣炸裂，百吃不膩的法式洋蔥湯（French onion Soup）！
真的很好吃，好吃到跑去廚房偷偷請(qǐng)教，究竟有什么神秘配方，答案出乎意料：不加糖和亂七八糟的調(diào)料，就是把焦糖化的洋蔥扔進(jìn)黑胡椒牛肉湯底里燉爛。
只有300多大卡（清清楚楚寫在小黑板上），配上烤得香脆，氣孔松軟，撒上Gruyere干酪的法棍片，午飯來(lái)一碗就剛好填飽肚子。
需要酸味的，不妨試試番茄或檸檬，兩者分別能提供不同層次的酸度。
尤其在葷菜里，用上少量蔬果，肉質(zhì)會(huì)被酸和酶分解得軟嫩，酸甜香氣，更帶給口味無(wú)盡的變幻可能。
比如，把新鮮切段的魷魚(yú)扔進(jìn)整顆番茄熬成的醬里燉30分鐘，再用大蒜和黑橄欖吊鮮提味。
極少的淀粉和幾乎可以忽略的油量，只靠魷魚(yú)本身的鮮，番茄的豐富酸度，加一株迷迭香，撐起了整臺(tái)戲。獨(dú)自默默消滅了半鍋，摸摸肚子，不飽不膩剛剛好。
酸橘汁腌魚(yú)（Ceviche），也是利用低pH的青檸汁，把生魚(yú)快速“腌熟”。肉質(zhì)新鮮彈嫩，跟生番茄洋蔥拌在一起，又異常爽口，連油都可以不放！
還有，印象中難以入口的各種雜糧，比如藜麥、蕎麥、燕麥麩之類，其實(shí)也可以調(diào)味??！
喏，這個(gè)咖喱芝士番茄藜麥球”，是不是看起來(lái)好吃很多？我們還安利過(guò)一個(gè)美味又高纖的咸味燕麥粥食譜，用減脂蛋黃醬、第戎芥末醬、新鮮檸檬汁等等調(diào)出的低脂版“仿荷蘭醬”，熱量降低，美味不減。
有人要說(shuō)了，都是西餐套路，天天吃這些不無(wú)聊嗎？那我們把目光挪回亞洲——日本料理的“出汁”，中國(guó)的各式高湯，越南河粉的牛肉清湯，都是從天然食材里提取鮮味的優(yōu)秀范本。
以日式出汁為例，把干燥后的海帶、木魚(yú)花（鰹魚(yú)、柴魚(yú)）、菇類一煮，不用一滴油，湯底就濃縮了大量氨基酸、核苷酸類鮮味因子。
隨便放點(diǎn)豆腐、金針菇、肉片、蕎麥面……都是鮮掉眉毛的鍋物，暖胃又暖心。發(fā)酵也是亞洲人愛(ài)用的提鮮小伎倆。
潮汕人引以為傲的普寧豆醬，以黃豆為原料，經(jīng)過(guò)繁復(fù)的發(fā)酵工藝，釋放出咸鮮帶甘的獨(dú)特風(fēng)韻，清蒸魚(yú)配一小碟豆醬就是人間美味。
潮汕、閩南和東南亞地區(qū)都愛(ài)用的魚(yú)露，用海魚(yú)和鹽經(jīng)過(guò)數(shù)月發(fā)酵，聞起來(lái)臭臭的，但菜里湯里加一滴，就將寡淡點(diǎn)化為鮮美。
日本用甜糯米釀的味醂，發(fā)酵后除了淡淡的酒香，還轉(zhuǎn)化出十多種糖類。這種復(fù)雜有層次的甘甜，比起蔗糖的簡(jiǎn)單直白，自然顯得“高級(jí)”許多……
有這么多層次豐富又健康的調(diào)味料，還愁做不出好吃的健康餐嗎？
3 | 找到合適的烹飪方法
同樣的食材，相似的調(diào)味，烹飪手法不同，熱量可能天差地別。
就拿簡(jiǎn)單的一只雞舉例：
裹泥烘熟的叫花雞，悶得嚴(yán)絲合縫，不用加一滴油，也可以鮮嫩得汁水四濺。而符離集燒雞要抹飴糖，再下重手先炸后鹵——當(dāng)然也好吃，可熱量自然就比叫花雞高出一大截。
中國(guó)家庭常用的烹飪方法里，最好控制熱量的，莫過(guò)于蒸和煮，再利用我們之前介紹的各種湯汁、醬料，就容易做得好吃。
可對(duì)于廚房小白來(lái)說(shuō)，蒸煮的火候控制不好，肉質(zhì)一老就難入口。企鵝君常用的秘密武器是低溫慢煮機(jī)，不用烹飪技巧也能做出鮮嫩肉菜?。ㄒ韵虏](méi)有品牌廣告，請(qǐng)放心食用。）
這樣烹飪出來(lái)的食物，尤其是肉類，可以保證內(nèi)外生熟度一致，肉質(zhì)鮮嫩，汁水豐富。
整個(gè)過(guò)程，不需要油或只需極少的油，和蒸、煮比起來(lái)，沒(méi)有額外的水份流失和稀釋，營(yíng)養(yǎng)和味道流失得更少。
每次烹飪的結(jié)果如出一轍，好比精準(zhǔn)復(fù)刻的化學(xué)實(shí)驗(yàn)，沒(méi)有任何下廚經(jīng)驗(yàn)的人都能簡(jiǎn)單上手。
這塊水分流失不到8%的低溫慢煮牛排，汁水滲透每一根紋理，肉感綿糯，粉嫩得無(wú)比勻稱：一塊牛肉該有的所有鮮美，在溫水浴里達(dá)到了巔峰。
不光好吃，而且還很省事啊，早上丟進(jìn)去，晚上下班回來(lái)迎接閃閃發(fā)光的一塊肉，不能更幸福了！
低溫慢煮也不是牛排、三文魚(yú)之類高級(jí)食材的專利，干柴的雞胸肉能煮到柔滑彈嫩，豬肩肉的紋理也絲絲分明。（再也不用擔(dān)心咬肌肥大了?。。?/p> 它還能煮出完美的溏心蛋、溫泉蛋！
目前市面上一臺(tái)家用的低溫慢煮機(jī)，從幾百到一千出頭都有，肉蛋蔬菜都能煮，長(zhǎng)年累月用下來(lái)，不怕值不回價(jià)錢。
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說(shuō)到底，以優(yōu)質(zhì)食材，天然調(diào)味，用心烹飪，怎么折騰都不會(huì)太糟。
對(duì)于尊重食物的人來(lái)說(shuō)，不管是寡淡無(wú)味的減法，還是堆砌調(diào)味的加法，都是不動(dòng)腦子的妥協(xié)，更是不肯用心的借口。
不想硬逼著自己啃沙拉，不妨用企鵝君教你的這幾個(gè)技巧，料理一份適合自己口味的午飯。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，好吃和健康，真的不是一對(duì)反義詞。
