資料圖。 跑步一直是大眾參與人數(shù)最多、受歡迎程度最高、最簡(jiǎn)便易行的運(yùn)動(dòng)，但令人遺憾的是，研究顯示這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的傷痛發(fā)生率高達(dá)85%，這其中又以膝痛最為常見，導(dǎo)致膝痛的原因很多，跑姿問題、體重大、跑量過(guò)多、缺乏力量、不重視恢復(fù)等等不一而足，當(dāng)然這些都是膝痛的影響因素，最終這些因素都會(huì)以生物力學(xué)的形式呈現(xiàn)出來(lái)，也即一切因素最終都會(huì)歸結(jié)于反復(fù)受力引發(fā)應(yīng)力集中，從而導(dǎo)致慢性損傷。
損傷都可以從力學(xué)上給予解釋
一、跑步膝痛根本原因是著地時(shí)受到較大沖擊力
跑步是一項(xiàng)周期性運(yùn)動(dòng)，也即蹬地、騰空、擺腿、著地、支撐等階段周期重復(fù)出現(xiàn)，在跑姿的整個(gè)環(huán)節(jié)中，哪個(gè)環(huán)節(jié)受力最大，自然就是最有可能引發(fā)傷痛的關(guān)鍵跑姿，處理好這個(gè)環(huán)節(jié)就能在很大程度上解決傷痛問題。
在跑步過(guò)程中，腳每次著地必然會(huì)對(duì)地面形成2-3倍體重的作用力，此時(shí)地面會(huì)形成相等的、反方向的力?？雌饋?lái)，著地所引發(fā)的沖擊力是應(yīng)力集中并且不斷積累，引發(fā)傷痛的關(guān)鍵跑姿。
圖1的曲線描繪出了從腳后跟著地至腳掌離開面過(guò)程中地面反作用力的變化，很明顯看到有兩個(gè)峰值。第一個(gè)峰值（稱為被動(dòng)峰值）是腳后跟接觸地面的瞬間，地面給腳和小腿的反作用力（此圖是腳后跟著地跑者的數(shù)據(jù)），沖擊力峰值基本上反映出了此時(shí)地面對(duì)腳和小腿沖擊力的大小。第二個(gè)峰值（主動(dòng)峰值）出現(xiàn)在著地過(guò)程中的中間時(shí)刻，此時(shí)沖擊力來(lái)自腳支撐身體的重量。很明顯第二次沖擊力峰值比第一次大，時(shí)間長(zhǎng)，這是很典型的現(xiàn)象。
圖1 跑步著地時(shí)，大約受到兩倍于體重的沖擊力
二、沖擊力不會(huì)變，但我們可以通過(guò)緩沖技術(shù)來(lái)減少損害
研究顯示，無(wú)論是后腳跟著地，還是前腳掌著地，總的受力沒有改變，也即2倍于體重的沖擊力是你必須要承受的，但我們能改變的就是讓自己一瞬間受到這個(gè)沖擊力的作用，還是通過(guò)合理的技術(shù)將沖擊力有效瓦解掉。如果是前者，也即硬著陸，當(dāng)然你就容易受傷，而如果是后者，也即軟著陸，那么你其實(shí)就將沖擊力有效化解于無(wú)形。
那么什么是硬著陸呢？也即如下圖所示的著地方式，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)處于伸直狀態(tài)，著地點(diǎn)明顯遠(yuǎn)離身體重心。可以想象，在著地瞬間，這是膝關(guān)節(jié)處于鎖死狀態(tài)，著地瞬間所帶來(lái)的巨大沖擊力沒有經(jīng)過(guò)緩沖，就直接作用于膝蓋，自然就容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。
如果是這樣的著地，必然傷膝
如果進(jìn)一步說(shuō)解釋，水平虛線代表重心距離著地點(diǎn)的距離，這個(gè)距離過(guò)大則說(shuō)明跑姿存在明顯問題，造成著地點(diǎn)遠(yuǎn)離重心，人體受到較大地面沖擊力直接作用，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)保持伸直狀態(tài)可能與兩個(gè)因素有關(guān)，一是步頻過(guò)慢（低于150步/分），二是甩小腿跑。
因此，要想減少著地時(shí)地面沖擊力，我們必須在著地時(shí)保持膝關(guān)節(jié)處于彎曲狀態(tài)，并通過(guò)著地后膝關(guān)節(jié)積極下壓，依靠肌肉而非骨骼來(lái)緩沖地面沖擊力，那么怎樣才能讓膝關(guān)節(jié)處于彎曲狀態(tài)呢？適當(dāng)縮小步幅，讓著地點(diǎn)更加靠近重心。這就好比，我們從高處跳下，如果著地瞬間你的下肢關(guān)節(jié)都是伸直的，你當(dāng)然會(huì)受到很大地面沖擊力，甚至引發(fā)骨折，但如果你落地時(shí)膝關(guān)節(jié)保持彎曲并積極屈膝屈髖屈踝，就可以有效緩沖地面沖擊力，將巨大的沖擊力消散于積極下壓動(dòng)作。
著地位置改變不了沖擊力，但可以改變緩沖程度
三、無(wú)論速度快慢，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)都要保持輕微彎曲
我們測(cè)試了2013年第12屆馬拉松女子團(tuán)體冠軍成員對(duì)象王田的跑姿，從下圖可以清楚地看到著地時(shí)，從6：00配速到4：00配速，王田在著地時(shí)，膝關(guān)節(jié)角度始終呈162-163度左右，這樣就可以有效緩沖，避免膝關(guān)節(jié)受到過(guò)大的地面作用力。
這也說(shuō)明著地時(shí)腳的位置沒有因?yàn)樗俣茸兓淖?。合理的著地位置為：著地點(diǎn)在重心微靠前一點(diǎn)，既不是在完全重心正下方，但也不會(huì)距離重心太遠(yuǎn)，膝關(guān)節(jié)在著地時(shí)保持彎曲非常必要。這樣一方面可以分解膝關(guān)節(jié)受到的地面反作用力，一方面可以通過(guò)積極下壓緩沖，進(jìn)一步減少膝關(guān)節(jié)受到的作用力并為蹬伸儲(chǔ)備彈性勢(shì)能。
四、怎樣才能實(shí)現(xiàn)著地時(shí)，膝關(guān)節(jié)保持適度彎曲
著地時(shí)保持膝關(guān)節(jié)彎曲，既是良好跑姿的體現(xiàn)，也是跑步專項(xiàng)能力的體現(xiàn)，因此，既要反復(fù)練習(xí)，也要強(qiáng)化跑步專項(xiàng)力量，具體怎么做呢？
1、適當(dāng)加快步頻
在2011年一篇論文“人為改變步頻對(duì)于跑步過(guò)程中關(guān)節(jié)受力的影響”，來(lái)自威斯康星大學(xué)的研究人員測(cè)試了是否可以通過(guò)增加跑者的步頻來(lái)減少他們所受到的沖擊力。他們嚴(yán)密監(jiān)測(cè)了跑者改變步頻后沖擊力的變化，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：“只要增加跑者的步頻，就可以大大減少跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的沖擊力，這對(duì)于預(yù)防和康復(fù)跑步導(dǎo)致的傷痛顯然是最為有效的方法”。通過(guò)加快步頻，可以避免拼命往前邁腿而出現(xiàn)的著地時(shí)膝關(guān)節(jié)過(guò)伸。
慢步頻對(duì)身體有一定傷害
一般來(lái)說(shuō)，速度越快，步頻越快，但這并不代表在慢速時(shí)步頻就應(yīng)該很慢，步頻應(yīng)當(dāng)有一定下限，對(duì)于跑步而言，這個(gè)下限是不低于每分鐘150步，最佳要能達(dá)到170-180步/分，在慢速時(shí)，你可以通過(guò)快步頻小步幅實(shí)現(xiàn)，在快速跑步時(shí)，你當(dāng)然就是快步頻大步幅，這樣就能實(shí)現(xiàn)著地膝關(guān)節(jié)不出現(xiàn)過(guò)伸的情況，從而大大減少膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力。
2、加強(qiáng)緩沖性力量，你需要離心訓(xùn)練
光有快步頻也不足以緩沖著地時(shí)的沖擊力，著地后應(yīng)當(dāng)伴隨膝關(guān)節(jié)積極下壓，這里的積極下壓用專業(yè)術(shù)語(yǔ)來(lái)說(shuō)，就是離心性力量。首先要跟大家科普兩個(gè)名詞，向心收縮（concentric contraction）和離心收縮（eccentric contraction），這兩者都是最常見的肌肉工作方式。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，向心收縮是指肌肉收縮產(chǎn)生張力的同時(shí)肌肉是縮短的，比如說(shuō)提踵動(dòng)作中腳跟提起的過(guò)程，就是小腿肌肉的向心收縮過(guò)程。
離心收縮是指肌肉在收縮產(chǎn)生張力的同時(shí)肌肉被拉長(zhǎng)了，比如說(shuō)提踵后，腳跟還原回放的過(guò)程就是小腿肌肉的離心收縮過(guò)程，也就是說(shuō)肌肉又拉長(zhǎng)又處于收縮狀態(tài)的一種收縮形式。
離心收縮是制動(dòng)緩沖階段肌肉的主要工作形式。肌肉離心力量的不足，容易導(dǎo)致跑步落地時(shí)，緩沖不足，導(dǎo)致關(guān)節(jié)受到更大沖擊力，從而造成損傷的發(fā)生。因此，通過(guò)離心訓(xùn)練提高著地緩沖能力對(duì)于預(yù)防跑步損傷有著重要的意義。
3、離心訓(xùn)練要點(diǎn)
離心訓(xùn)練的重點(diǎn)就是強(qiáng)調(diào)“離心”二字，離心收縮的時(shí)間要到長(zhǎng)達(dá)3~5秒，也就是 “快起慢落”，這樣就可以有效提高肌肉緩沖能力。
4、提升跑者跑緩沖能力的離心訓(xùn)練方法
離心性下蹲：下蹲過(guò)程用時(shí)約5秒，站起用時(shí)約1秒。強(qiáng)調(diào)下蹲過(guò)程中大腿前側(cè)肌肉又用力又被拉長(zhǎng)的感覺。一組12~16次，完成2-3組。
離心性單腿下蹲：?jiǎn)瓮入x心下蹲對(duì)于腿部力量要求較高，是離心下蹲的進(jìn)階動(dòng)作。腿部力量較差的跑友、女性跑友可以扶墻進(jìn)行這一動(dòng)作，動(dòng)作過(guò)程中要求快起慢下，下蹲過(guò)程用時(shí)約5秒，站起用時(shí)約1秒?？梢赃M(jìn)行2~3組，一組8~12次。
離心性提踵：提踵過(guò)程1秒，下落過(guò)程5秒左右。記得找一固定物扶住以保持身體的平衡?？蛇M(jìn)行2~3組，一組12~16次。
高處跳下緩沖：從一個(gè)臺(tái)階或者凳子上跳下，前腳掌著地，積極屈髖屈膝緩沖，保持身體平衡至少2秒鐘，落地聲音越輕越好?？蛇M(jìn)行2~3組，一組8~12次。
高處跳下單腳緩沖：這是前述動(dòng)作的進(jìn)階訓(xùn)練，從一個(gè)臺(tái)階或者凳子上跳下，單腳前腳掌著地，積極屈髖屈膝緩沖，保持身體平衡至少2秒，由于是單腳落地，難度大大增加，可以選擇稍微矮些的凳子，落地聲音越輕越好?？蛇M(jìn)行2~3組，一組8~12次。
單腳起跳緩沖落地：?jiǎn)文_起跳后，緩沖落地，要盡可能保持身體平衡，維持至少2秒，落地聲音越輕越好?？蛇M(jìn)行2~3組，一組8~12次。
六、總結(jié)
對(duì)于什么樣的跑姿可以提高速度，其實(shí)爭(zhēng)議很大，有人說(shuō)是蹬伸，有人說(shuō)是小腿折疊提拉，但對(duì)于什么樣的關(guān)鍵跑姿可以有效預(yù)防傷痛，大家觀點(diǎn)都基本一致，那就是要保持著地時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲，著地點(diǎn)靠近重心，你可以通過(guò)加快步頻，加強(qiáng)離心性力量訓(xùn)練等方式實(shí)現(xiàn)。因?yàn)椋覀兯非蟮木褪菬o(wú)傷奔跑！
（慧跑）
