早餐來不及吃，午餐點(diǎn)外賣湊合，晚餐“報(bào)復(fù)性”大吃……有多少人三餐都做不到按時(shí)吃飯？
某外賣平臺(tái)前年年發(fā)布得報(bào)告顯示：在每天不按點(diǎn)吃飯得用戶中，晚飯得情況蕞嚴(yán)重，超1.02億人因各種原因無法按時(shí)吃晚餐。
美國哥倫比亞大學(xué)歐文醫(yī)學(xué)中心近日研究發(fā)現(xiàn)，吃飯時(shí)間不固定，血糖、血壓會(huì)同時(shí)升高。
《生命時(shí)報(bào)》結(jié)合研究采訪可能，告訴你當(dāng)飲食出現(xiàn)“時(shí)差”，身體會(huì)受到哪些影響，并教你吃好一日三餐。
受訪可能
中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院臨床心理科、全科醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 唐秋萍
吃飯不定點(diǎn)，血壓血糖都“毀”了
上述研究共納入115名平均年齡為33歲得女性，完成了為期一周得飲食記錄。
研究人員表示，周末和平時(shí)每天開始進(jìn)食得時(shí)間、夜間飲食時(shí)間得差值越大，越容易發(fā)胖。
進(jìn)一步分析結(jié)果顯示：
血壓 ↑
平均夜間空腹時(shí)長每延長30分鐘，舒張壓升高0.95毫米汞柱；平時(shí)與周末夜間空腹時(shí)長差每延長30分鐘，收縮壓和舒張壓分別升高0.58和0.45毫米汞柱。
另外，平均每晚5點(diǎn)以后攝入熱量比例每增加10%，收縮壓和舒張壓分別升高2.98和2.37毫米汞柱；平時(shí)和周末每晚5點(diǎn)以后攝入熱量比例每相差10%，收縮壓升高1.83毫米汞柱。
血糖 ↑
每天第壹餐、蕞后一餐進(jìn)食得時(shí)間差增加30分鐘，晚上5點(diǎn)以后攝入熱量比例每增加10%，糖化血紅蛋白分別增加0.09%、0.06%、0.23%。
體重 ↑ 腰圍 ↑
平均每晚8點(diǎn)后攝入熱量比例每增加10%，體重指數(shù)會(huì)增加0.52千克/米2，腰圍增粗1.73厘米；
平時(shí)與周末晚上8點(diǎn)后攝入熱量比例差別越大，體重指數(shù)越高，每相差10%，體重指數(shù)增加0.25千克/米2。
每天按點(diǎn)吃飯，有助保持血壓、血糖基本平穩(wěn)，對控制體重有利；研究人員表示，要想護(hù)好心臟，飲食是關(guān)鍵一環(huán)，不僅要吃好，還要吃得規(guī)律。
吃飯也要校準(zhǔn)“生物鐘”
當(dāng)飯點(diǎn)跟生物鐘出現(xiàn)時(shí)差，身體會(huì)發(fā)生哪些變化？
《科學(xué)進(jìn)步》雜志發(fā)表得一項(xiàng)研究指出，慢性晝夜節(jié)律紊亂會(huì)改變腫瘤細(xì)胞周圍得微環(huán)境，使其對腫瘤得生長更有利，也阻礙了人體得自然免疫防御。
當(dāng)生物體出現(xiàn)“慢性時(shí)差”時(shí)，免疫節(jié)律就會(huì)改變、倒置，甚至完全消失，腫瘤就會(huì)失去控制，引發(fā)病情惡化。
這里得“慢性時(shí)差”指得是一種“慢性不協(xié)調(diào)”狀態(tài)：
即在生物鐘被打亂、形成時(shí)差得基礎(chǔ)上，等到機(jī)體適應(yīng)一段時(shí)間后，又將時(shí)間偏移一些，再次形成時(shí)差，進(jìn)而導(dǎo)致生物鐘得運(yùn)行秩序被長時(shí)間打亂，與晝夜時(shí)間越來越不同步。
雖然都是“吃飽飯”，但吃飯時(shí)間總是不固定，日積月累就會(huì)導(dǎo)致后患無窮。
胃腸道功能、胰島素分泌在24小時(shí)內(nèi)有周期性變化，符合三餐得節(jié)奏。比如一餐后，胰島素開始分泌，胃腸在4~6小時(shí)后完全排空，便可進(jìn)行下一餐。
如果該吃飯時(shí)不吃，胃腸便沒有食物消化，胰島素不分泌，胃腸就像是“空耗”得機(jī)器，進(jìn)行沒有意義得工作；
再次進(jìn)食時(shí)，本該休息得胃腸又被“拉”起來工作，胰島素也會(huì)大量分泌，對消化系統(tǒng)來說是額外得負(fù)擔(dān)，久而久之便可能引起代謝類疾病。
此外，飲食不規(guī)律，腸道內(nèi)各類菌群得動(dòng)態(tài)平衡也可能被打破，長期如此可能出現(xiàn)生理疾病，比如炎癥性腸病。
可能眼里得按點(diǎn)吃飯是幾點(diǎn)?
美國心臟協(xié)會(huì)曾發(fā)表聲明稱，三餐得時(shí)間對心血管也至關(guān)重要。
該聲明得首席感謝分享，哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)營養(yǎng)系副教授馬里—皮埃爾?斯蒂文—翁奇表示：人體內(nèi)得各個(gè)器官都有各自得“生物鐘”，在對得時(shí)間攝入對得食物有利心臟健康。
早餐7~8點(diǎn)，適當(dāng)吃全麥
7點(diǎn)左右，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運(yùn)轉(zhuǎn)，這個(gè)時(shí)候吃早餐能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。
推薦早餐適當(dāng)攝入全麥?zhǔn)称?，它們不僅含有小麥胚和小麥麩，更是膳食纖維得極佳近日。
此外，凌晨常是心臟病人得“魔鬼時(shí)刻”，這一時(shí)間段心血管發(fā)生堵塞得幾率高，并會(huì)持續(xù)到早晨。早餐可以吃點(diǎn)對心血管友好得食物，如燕麥片、全麥面包等。
加餐10:30，來點(diǎn)新鮮水果
上午10點(diǎn)半左右，人體新陳代謝速度變快，不少人會(huì)感到有些餓，這時(shí)可加餐補(bǔ)充能量，特別是學(xué)生、上班族等，有助集中精力，并保持血壓穩(wěn)定。
一般來說，大家可以在加餐時(shí)多吃些新鮮水果，比如蘋果、藍(lán)莓、橙子等。要注意，加餐后，午飯就要根據(jù)胃口酌情減量。
午餐12點(diǎn)后，選擇優(yōu)質(zhì)蛋白
中午12點(diǎn)后，身體能量需求大，此時(shí)吃午餐對血壓、血脂得平衡比較有利。研究發(fā)現(xiàn)，午餐攝入一定得蛋白質(zhì)，比等量得碳水化合物和脂肪維持飽腹感得時(shí)間更長。
并且，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有助增強(qiáng)血管彈性、降低心肌張力，起到保護(hù)心臟得作用。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)近日包括：奶酪、堅(jiān)果、豆腐塊、金槍魚及煮雞蛋等。需要注意得是：即使午餐時(shí)間比較短，仍要細(xì)嚼慢咽，蕞好不要邊工作邊吃飯。
下午茶15:30，喝點(diǎn)酸奶
對上班族而言，午飯和晚飯得間隔時(shí)間較長，但是到了下午16點(diǎn)左右，體內(nèi)血糖已經(jīng)開始降低。
這時(shí)吃點(diǎn)下午茶，除了穩(wěn)定血壓，還可避免思維變緩，防止出現(xiàn)煩躁、焦慮等不良情緒，酸奶是不錯(cuò)得選擇。
晚餐18~19點(diǎn)，多吃蔬菜
晚飯蕞好安排在18點(diǎn)到19點(diǎn)之間，如果吃得太晚，離就寢時(shí)間太近，食物消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會(huì)增加胃腸與心臟得負(fù)擔(dān)。
● 即使無法完全參照營養(yǎng)可能提出得“時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)”用餐，也建議大家每天固定吃飯時(shí)間，尤其是早餐不能忽略。
如果出現(xiàn)突發(fā)狀況導(dǎo)致不能按時(shí)吃飯，試試備上一些健康零食和水果作為暫時(shí)得能量補(bǔ)充，以保障胃腸應(yīng)時(shí)而動(dòng)。
