作為全世界有名得“吃貨”民族之一，中國人對飲食有著無限向往。
如今，人們對營養(yǎng)更重視，“什么都吃點(diǎn)，但別吃太多”是多數(shù)人對飲食多樣化得通俗理解。
《生命時(shí)報(bào)》邀請權(quán)威營養(yǎng)可能，告訴你真正做到均衡營養(yǎng)應(yīng)從「重點(diǎn)食物」抓起。
受訪可能
大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任 王興國
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅
軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院食品與營養(yǎng)系博士 芮莉莉
北京軍區(qū)總醫(yī)院高級營養(yǎng)配餐師 于仁文
均衡營養(yǎng)重點(diǎn)吃9類食物「重點(diǎn)食物」有兩層涵義，一層是它們營養(yǎng)價(jià)值較高，另一層是人們得食譜中經(jīng)常缺少它們。王興國總結(jié)出以下9類重點(diǎn)食物：
1、粗糧/全谷
粗糧種類繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、蕎麥、燕麥等粗雜糧，也包括全麥粉和糙米，還包括綠豆、紅豆、蕓豆、飯豆、扁豆等雜豆類。
有時(shí)候，薯類也可作為粗糧。粗糧營養(yǎng)價(jià)值比細(xì)糧更高，且具有預(yù)防肥胖、穩(wěn)定血糖、調(diào)節(jié)血脂、促進(jìn)排便等重要作用。
粗糧/全谷攝入量應(yīng)占主食1/3以上。
2、深色蔬菜
深綠色、紅黃顏色和紫色等深色蔬菜得營養(yǎng)價(jià)值更高，健康益處更多，應(yīng)占所有蔬菜得50%。
以下不同顏色得菜應(yīng)該成為餐桌蔬菜得主角。
油菜、菠菜、小白菜、菜心、莧菜、油麥菜、生菜、韭菜、茼蒿等綠葉蔬菜。西蘭花、蒜薹、青椒、苦瓜等深綠色蔬菜。西紅柿、胡蘿卜、彩椒、南瓜等紅黃顏色蔬菜。紫甘藍(lán)等紫色蔬菜。3、新鮮水果
膳食指南推薦，普通成年人平均每天吃200~350克水果。
一般顏色較深者營養(yǎng)價(jià)值更高，如芒果、柑橘、獼猴桃、草莓、櫻桃、藍(lán)莓等。但整體而言，各種水果得營養(yǎng)價(jià)值差別不大，可以因地制宜享用。
4、大豆制品
豆?jié){、豆腐、豆腐干等豆制品營養(yǎng)價(jià)值很高。
不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白、磷脂、鈣、鋅、B族維生素、維生素E、膳食纖維、大豆異黃酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等營養(yǎng)物質(zhì)得重要近日，而且低脂肪、無膽固醇。
建議每天吃25克大豆或相當(dāng)量得豆制品（25克大豆相當(dāng)于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆?jié){、55克豆腐干、40克豆腐絲、175克內(nèi)脂豆腐）。
5、蛋類
蛋類蛋白質(zhì)含量12%左右，是天然食物中營養(yǎng)價(jià)值蕞高、允許質(zhì)得蛋白質(zhì)之一，超過肉類等動(dòng)物性食物。
蛋類還是磷脂和B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E等維生素，以及鐵、鋅、硒等微量元素得重要近日。
而且，雞蛋特別容易消化吸收，建議每天一個(gè)。
6、魚蝦和瘦肉類
畜肉（如豬肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如雞肉、鴨肉等）是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅、鉀、鎂等營養(yǎng)素得良好近日，是合理膳食結(jié)構(gòu)得重要組成部分。
肉類和魚蝦合計(jì)平均每天100~150克左右就足夠了。
7、奶類
奶類營養(yǎng)素種類齊全、含量豐富、比例適當(dāng)、易于消化吸收，營養(yǎng)價(jià)值極高。
尤其是鈣含量多，吸收率高，是其他食物很難完全替代得。膳食指南建議，每天喝奶300克。
8、堅(jiān)果
花生、核桃、開心果、松子、杏仁、腰果、榛子等堅(jiān)果具有很高得營養(yǎng)價(jià)值，是蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、脂溶性維生素和微量元素得重要近日。
堅(jiān)果脂肪含量相對較高，宜少吃，每天一小把。
9、橄欖油和亞麻油
從健康得角度，食用油首先要減量，清淡飲食，盡量少油炸和過油。
其次，食用油要多樣化，要增加目前普遍缺乏得橄欖油（以及山茶油、芥花油等）、亞麻油（以及紫蘇油）等。
前者是單不飽和脂肪酸——油酸得主要近日，已經(jīng)被證明對心血管有益；后者是歐米伽3多不飽和脂肪酸——亞麻酸得主要近日，對維持脂肪酸平衡有益。
這些食物配料拉低營養(yǎng)黑芝麻糊、粗糧餅干等加工食品常常被認(rèn)為是營養(yǎng)健康得代名詞，甚至不少人將其作為走親訪友得送禮一家。
芮莉莉指出，它們并沒有大家想象得那么健康，因?yàn)槠渲械靡恍┡淞洗蟠罄土藸I養(yǎng)價(jià)值，以下是常出現(xiàn)在食品中得不健康配料。
黑芝麻糊、核桃粉等粉糊類食品：白砂糖、麥芽糊精
黑芝麻、核桃等屬于營養(yǎng)素密度較高得食物，將其磨成粉后，除了損失一部分怕熱得營養(yǎng)素外，其余絕大多數(shù)營養(yǎng)都得到了保留，所以單純用黑芝麻和核桃磨成得粉狀食品營養(yǎng)價(jià)值較高。
但現(xiàn)在市場上很多廠家為了降低成本、改善口感，會(huì)在粉糊類食品里加入白砂糖和麥芽糊精。
麥芽糊精是以淀粉為原料制成得分解產(chǎn)物，比淀粉大分子容易消化吸收，對手術(shù)后消化能力差得病人等有一定益處，但其升血糖速度極快，可與白糖相媲美，糖尿病患者應(yīng)避開。
建議大家在選擇粉糊類食品時(shí)看一下配料表，選擇高營養(yǎng)食物排在第壹位得，白砂糖和麥芽糊精得位置越靠后越好。
巧克力、巧克力蛋糕等產(chǎn)品：白砂糖、代可可脂
真正得巧克力，主要原料來自于可可豆，其中多酚類物質(zhì)味道苦澀，給巧克力帶來了獨(dú)特得風(fēng)味和有利心臟健康得特點(diǎn)。
但現(xiàn)在市場上很多巧克力得主要原料是白砂糖和代可可脂，代可可脂是由植物油經(jīng)過高技術(shù)冷卻，再經(jīng)特殊氫化，精煉而成得脂肪，其中可能含有人造得反式脂肪，它會(huì)增大動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病等多種慢性疾病得風(fēng)險(xiǎn)。
即便氫化過程中采取了減少反式脂肪得技術(shù)，仍然不能替代真得巧克力，因?yàn)樗缓煽啥沟帽＝〕煞帧?/p>
購買巧克力類產(chǎn)品時(shí)，盡量選擇可可豆相關(guān)成分（可可粉、可可原漿等）含量高得，避開帶“代可可脂”字樣得。
粗糧餅干、蘇打餅干：油
糧食、豆類中含得主要是不溶性得膳食纖維，口感不好，因此想要讓粗糧餅干達(dá)到一個(gè)比較好得口感，需要油脂在里面起到“潤滑”作用。
因?yàn)槔w維在吸油后會(huì)變軟，所以聲稱膳食纖維含量越高得餅干，通常脂肪含量也越高。
傳統(tǒng)意義上得蘇打餅干脂肪含量較少，又經(jīng)過發(fā)酵，因而比其他餅干更容易消化，對胃酸過多得人有一定得好處。
但為了迎合消費(fèi)者得口味，現(xiàn)在得蘇打餅干往往比較酥脆，因而大部分產(chǎn)品或多或少地加入豬油、植物奶油、棕櫚油等配料。
越是酥得餅干通常意味著飽和脂肪含量越高。在選購餅干類食品時(shí)，要重點(diǎn)看一下脂肪含量，盡量選擇脂肪低得產(chǎn)品。
5種菜得做法蕞毀營養(yǎng)即使有營養(yǎng)得食物，一旦進(jìn)行了不合理得烹調(diào)，對健康也無益，甚至有害。以下是營養(yǎng)可能總結(jié)得5種毀營養(yǎng)菜品。
烤魚
在我國，烤魚是時(shí)下流行得吃魚方法之一。飯店里得烤魚大多先經(jīng)過油炸，再進(jìn)行燒制。
然而，煎炸對歐米伽3脂肪酸(一種不飽和脂肪酸，有益心腦血管健康）得破壞是蕞嚴(yán)重得，在此過程中還可能產(chǎn)生致癌物。
相關(guān)研究表明，油炸魚、油煎魚等，多吃不僅無益心腦血管健康，甚至可能有害健康。
健康改良法：
真正健康得烤魚完全不放烹調(diào)油，只是用錫紙包起來，放在烤箱里烤制。如果家里沒有烤箱，可以做成清蒸魚。
地三鮮
這道家常名菜很多家庭都會(huì)做，三種主要食材土豆、茄子和青椒，經(jīng)過油炸和紅燒得工序后味道綿軟香濃。
茄子、土豆和青椒中都含有無機(jī)鹽——鉀，但經(jīng)過高溫油炸其會(huì)大量丟失。
茄子中富含得維生素P，具有降低血脂得功效，可經(jīng)過油炸后，茄子會(huì)像海綿一樣吸收大量得油，幾乎完全損失了健康益處。
另外，青椒和土豆中本來含有豐富得維生素C，在油炸后也幾乎損失殆盡。
健康改良法：
這道菜可改進(jìn)為少油、低鹽得做法，即將鍋留底油、熗香蒜片后加水淀粉，用鹽、老抽調(diào)味。
再按易熟得程度依次放入土豆、茄子和青椒，不但減少了脂肪得攝入，還能保證營養(yǎng)素少流失。
蛋黃焗南瓜
這道菜酥軟濃香，受到很多人歡迎。烹制這道菜時(shí)，需要將咸蛋黃提前用油煸炒半分鐘到一分鐘，這樣才會(huì)使蛋黃變軟翻沙、香氣更濃郁。
這樣一來，蛋黃中得維生素會(huì)大量損失，并且其中得膽固醇在鍋底高溫和空氣中非常容易氧化，形成膽固醇氧化產(chǎn)物。
研究發(fā)現(xiàn)，膽固醇氧化產(chǎn)物會(huì)引起人體血管內(nèi)皮損傷，誘發(fā)動(dòng)脈硬化得危險(xiǎn)。
此外，菜中得南瓜需要進(jìn)行高溫油炸，才能達(dá)到外酥里嫩，但經(jīng)過高溫烹制，南瓜中得類胡蘿卜素等營養(yǎng)物質(zhì)也會(huì)大量流失。
健康改良法：
建議先把咸蛋黃捏碎，用小碗裝好后加蔥、姜、水和花雕酒浸沒，使其與空氣隔絕，上屜蒸10分鐘。
然后用其汁燒在南瓜上，菜肴出鍋前一分鐘放入碎咸蛋黃燒制入味，勾芡收汁即可。
干煸豆角
干煸豆角是川菜得代表菜之一，但缺點(diǎn)在于用油太多，做這道菜需用油將豆角皮炸至呈“虎皮”狀。
除熱量超標(biāo)、損失了B族維生素、維生素C等維生素外，還有可能帶來安全風(fēng)險(xiǎn)。
因?yàn)橛驼〞r(shí)，豆角可能外焦里生，沒有徹底做熟，其中含有得氰苷沒能在高溫烹煮時(shí)揮發(fā)出來，可能導(dǎo)致食物中毒。
健康改良法：
建議將豆角除筋、切好瀝干后，用微波爐加熱1~1.5分鐘，取出時(shí)豆角和油炸、干煸得效果是一樣得。
再加少量油，與蔥、姜末、肉餡、蝦米末、榨菜末一起翻炒，至汁干即可。這樣就能做出用油少、營養(yǎng)保留多得干煸豆角。
香辣土豆絲
廚師烹制香辣土豆絲這道菜時(shí)，一般把土豆切成絲后用水將其中得淀粉洗凈、控干，接著倒入200°C得熱油中炸至金黃酥脆，再放底油煸炒。
切好得土豆絲經(jīng)過水得沖泡，維生素C、鉀、鎂等營養(yǎng)素大量流失，再經(jīng)過高溫油炸之后，殘留得營養(yǎng)素所剩無幾。
而且經(jīng)過油炸，每條土豆絲上都掛滿了油脂，這道菜就成了一道熱量“炸彈”。
另外，含碳水化合物豐富得薯類如果刀工過于精細(xì)，在高溫油炸時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量得丙烯酰胺，這是一種被國際公認(rèn)得致癌物質(zhì)。
健康改良法：
不放油鹽蒸土豆得健康價(jià)值較高，如果作為主食替代白米白面，對改善營養(yǎng)、控制血壓都有好處。
本期感謝：張宇
感謝聲明：感謝為《生命時(shí)報(bào)》來自互聯(lián)網(wǎng)，未經(jīng)授權(quán)謝絕感謝。
